Steife Nacken und schmerzende Rückenmuskeln sind vor allem Studenten und Büroarbeitern ein Dorn im Auge. Das Joggen gelangt dabei als eine kostengünstige und gesundheitsfördernde Lösung zunehmend in den Vordergrund. Ein regelmäßiges Lauftraining baut nämlich nicht nur den Alltagsstress ab, sondern fördert auch den Stoffwechselkreislauf und beugt Beschwerden, wie Blutkreislaufstörungen oder Übergewicht, vor.
Vorbereitung auf das Training
Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man zunächst einige gesundheitliche Aspekte beachten. Das Joggen stellt nämlich bereits nach kurzen Strecken eine hohe Belastung vor allem für die Lungen und für den Blutkreislauf dar. Bei einer bestehenden Beschwerde sollte somit von einem intensiven Trainingsprogramm abgesehen werden. Im Zweifelsfall kann ein Arzt aufgesucht werden, der mithilfe eines Belastungstestes die körperliche Verfassung untersucht. Neben der sportlichen Eignung spielt die passende Sportbekleidung ebenfalls eine wichtige Rolle. Gemütliche Laufschuhe und ein passender Jogginganzug gelten dabei als Basisausrüstung, während im Winter eine Laufjacke unerlässlich ist. Des Weiteren sollte man beim Laufen ständig eine Wasserflasche mit sich führen, um einer Austrocknung vorzubeugen.
Vom Training bis zur Ernährung
Da sich Muskeln, Sehnen und Gelenke zunächst an die Belastungen des Joggens anpassen müssen, sollte man in den ersten zwei Wochen nicht länger als 30 Minuten laufen. Dabei kann dem Training ein kurzes Dehnprogramm vorangestellt werden, um Muskelkrämpfe oder Seitenstiche zu vermeiden. Das Lauftraining baut sich anschließend aus einem Wechsel aus jeweils zwei Minuten Laufen und einer Minute Gehen zusammen. Dieser Trainingsplan sollte allerdings pro Woche maximal dreimal angewendet werden. Nach jeder Woche erhöht sich anschließend die Laufzeit um fünf Minuten, während das Lauftempo konstant beibehalten wird. Während der Ruhezeit sollte der Körper keiner weiteren Belastung ausgesetzt werden, während Proteine und Vitamine vermehrt eingenommen werden sollten.
Vom Auslasten bis zum Ausruhen
Die Erfolge während des Laufens hängen nicht nur von der körperlichen Auslastung ab. Eine wichtige Rolle spielt vor allem die Ruhezeit, da während dieser die Belastungsgrenze erhöht wird und der Körper seine Muskeln für das nächste Training vorbereitet. Dabei sollte die Gesundheit allerdings nicht außer Acht gelassen werden. Ein Belastungstest beim Hausarzt kann Beschwerden und Krankheiten frühzeitig aufdecken.
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